Como colocar los pies en la prensa para trabajar glúteos
El glúteo mayor aumenta su actividad cuando aumenta el ancho de la postura de los pies. También la colocación más alta del pie requiere una mayor extensión de la cadera, lo que indica más estiramiento y estimulación de los isquiotibiales y los glúteos.
Es decir, para enganchar mejor los glúteos durante la prensa de piernas, los pies deben estar orientados a lo ancho y alto.
Te mostramos gráficamente cual es la posición de los pies en la prensa para que el foco sea mas notable en el glúteo.
Algunos levantadores de pesas utilizan con frecuencia la colocación incorrecta del pie cuando quieren enfatizar en un grupo muscular específico, no solo en las prensas de piernas sino también en las sentadillas. Los resultados son una mala técnica , un entrenamiento muscular poco efectivo, resultados insatisfactorios y podría conducir a un mayor riesgo de lesiones.
Prensa de piernas - Colocación de los pies y músculos trabajados
La prensa de piernas es un ejercicio de estiramiento triple que requiere que estires tres articulaciones en la parte inferior del cuerpo: tobillos, rodillas y caderas.
Este ejercicio de estiramiento triple de la parte inferior del cuerpo combina la extensión de la cadera, la extensión de la rodilla y la flexión plantar del tobillo, todo al mismo tiempo. Estos movimientos son necesarios para correr, correr, saltar y cambiar de dirección.
Al igual que otros estiramientos triples, las prensas de piernas trabajan los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps e incluso las pantorrillas. Sin embargo, las posiciones específicas de los pies enfatizan uno o más grupos musculares.
Hay tres estilos de piernas para las prensas de piernas, que son básicamente lo mismo que las sentadillas:
- Estrecho o ancho de cadera
- Ancho de hombro
- Mayor que el ancho de los hombros o la postura amplia.
También hay colocación de pies altos y bajos.
Entonces, si combinamos la colocación de los pies con el ancho de la postura, obtenemos unas seis variaciones.
La discusión de los efectos de estas posturas y colocación de los pies sobre la activación muscular se limita a la suposición de que estamos utilizando un ángulo de colocación de los pies no mayor de diez grados. Cualquier ángulo de colocación de los pies de más de diez grados implicaría diferentes cinemáticas, cinéticas y actividad muscular.
1. Press de piernas con postura estrecha
Un concepto erróneo común sobre el ancho de la postura en el reclutamiento muscular es que una postura más estrecha favorece las rodillas. Sin embargo, no hay evidencia de que las posturas más estrechas trabajen los cuádriceps más que las posturas más anchas. El estudio de Escamilla et al. Muestra que tanto las sentadillas con postura estrecha como ancha dominan las rodillas.
En otro estudio realizado por Paoli et al., no informaron diferencias significativas en la actividad EMG de los músculos involucrados en la sentadilla estrecha o ancha, con la excepción del glúteo mayor durante la sentadilla trasera ancha. No hubo diferencias significativas en los niveles de actividad de otros músculos.
Sin embargo, una postura estrecha enfoca más el empuje de la pierna en los cuádriceps porque los glúteos están menos involucrados que una postura amplia, lo que equivale al aislamiento de los cuádriceps.
2. Press de piernas con postura ancha
Debido a la postura amplia, las caderas están ligeramente abducidas, lo que mejora la activación de los músculos de los glúteos.
Por todo esto, los cuádriceps perderán algo de actividad. Aún así, el quad es el foco principal. Poli et al. Probó que el glúteo mayor aumenta su actividad EMG cuando aumenta el ancho de la pose.
3. Colocación de los pies abajo
Debido a la posición más baja de los pies, con los talones hacia la parte inferior del trineo de elevación de piernas, las rodillas giran más sobre los dedos de los pies, lo que aumenta la tensión del cuádriceps.
Además, la dorsiflexión del tobillo también producirá un mayor estiramiento de los músculos de la pantorrilla.
4.Posición alta de los pies
La posición alta de los pies coloca los dedos de los pies sobre el trineo de elevación de piernas.
Esta colocación de los pies requiere una mayor extensión de la cadera, lo que envía más señales de estiramiento y estimulación a los isquiotibiales y los glúteos, al tiempo que reduce el rango de movimiento alrededor de las rodillas.
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